¿Qué comer en los días previos a una maratón?

El gasto energético de una maratón en terreno llano es de 2100-3000 kcal, dependiendo de características individuales como peso, estatura, sexo, edad, composición corporal, grado de entrenamiento, entre otras.   Desde el punto de vista metabólico el maratonista depende de su correcta hidratación y de sus reservas energéticas.


Las reservas energéticas del organismo son:

- Carbohidratos: glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea.

- Grasas: triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmática.

- Aunque las proteínas no son sustrato energético, normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico y en condiciones de ayuno o déficit nutricional pueden representar hasta un 15% del combustible utilizado.

 

De factores como la intensidad de carrera, duración, sexo, dieta previa al ejercicio, dependerán los sustratos energéticos a utilizar; a un ritmo lento predominará la utilización de grasas y a medida que la intensidad aumenta el glucógeno será la mayor fuente de energía, por lo cual el rendimiento deportivo dependerá en gran medida del estado del depósito glucogénico previo y del aporte de energía externa que tengamos durante la competencia.

 

El estado de las reservas glucogénicas es determinante de la fatiga en los ejercicios de resistencia (junto con la hipoglucemia y la deshidratación), por lo tanto es indispensable utilizar una estrategia alimentaria que permita comenzar la carrera con los depósitos de glucógenototalmente repletos y entrenar durante los meses previos las ingestas a realizar durante la competencia, con el fin de estar adaptados a consumir, digerir y absorber nutrientes mientras se corre. Todo esto permite explotar el máximo potencial, y disfrutar plenamente de esta aventura que significan los 42k.


La sobrecarga de glucógeno permite aumentar las reservas un 20-40%.  Los 3 días previos a la carrera se debe aumentar la ingesta de carbohidratos a unos 8-10 g/kg al tiempo que se debe disminuir la intensidad de los entrenamientos.  Es normal que durante estos últimos días haya un aumento de peso de 1 a 2 kg debido a que el glucógeno se almacena con agua.


Recomendaciones para los tres días previos al maratón:

- Consumir alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas (pastas, arroz, papa, carne blanca, cereales, panes, leche, yogur, frutas frescas, frutas deshidratadas, etc.).  Puede disminuirse el consumo de vegetales para disminuir el aporte de fibras y así lograr más capacidad gástrica para los carbohidratos.

- Realizar ingestas frecuentes: cuatro comidas principales y 2-3 colaciones en el día.

- Aumentar el consumo habitual de fluidos. Se puede monitorear el estado de hidratación observando el color de la orina, ésta debe ser abundante y amarillo pálido para asegurarse que el estado de hidratación es óptimo.

Recomendaciones para el día de la carrera:

El objetivo de esta comida es optimizar los depósitos de glucógeno y alcanzar un adecuado estado de hidratación. La regla de oro es: no probar nada nuevo.  Es importante seleccionar alimentos que no ocasionen molestias gástricas ni intestinales que incomoden al momento de largar.

Desayunar al menos 2 horas antes de la largada, alimentos con gran contenido en carbohidratos, bajos en fibra y en grasas. Por ejemplo:

Infusión con azúcar. Pan blanco (si es tostado mejor ya que se digiere con más facilidad), cereales tipo Zucaritas, vainillas, bay biscuits. Queso blanco, mermelada, miel o dulce de frutas. Banana o jugo exprimido. La leche puede generar molestias intestinales por lo cual se recomienda evitarla.

Con respecto a la hidratación, en las dos horas previas a la largada se deben consumir unos 5-7 ml/kg de agua.  Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 350 y 490 ml de agua.  Es importante no tomar más que esto ya que de lo contrario ¡se deberá eliminar el exceso!


Recomendaciones durante la carrera:

El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre(combustible) y evitar la deshidratación. La hidratación debe comenzar temprano y mantenerse a intervalos regulares durante todo el evento.  Las bebidas deportivas (6-8% de azúcares y sodio) son la mejor opción para hidratarse durante un maratón debido a que repondrán fluidos,electrolitos perdidos en el sudor y también significan una fuente de energía externa. Como regla general se calcula una necesidad de fluidos de 500-800 cc/h en mujeres y 800-1200 cc/h o más en hombres; esto depende del grado de entrenamiento, peso, composición corporal, temperatura y humedad ambiente, etc.  Se debe evitar la sed, ya que es un parámetro tardío de necesidades de líquidos.

Debido a que durante un maratón se agota el depósito glucogénico, se deben consumir carbohidratos durante la carrera.  De esta manera, al aportar una fuente energética externa se logrará retrasar el tiempo hasta la fatiga, lo que permite mejorar el rendimiento.

Se aconseja consumir 30-60 g de carbohidratos por cada hora de competencia.

Las mejores opciones son alimentos semisólidos, que no exijan gran masticación como: 

- Los geles energéticos: son muy prácticos para transportar debido a que vienen en sachets con varios sabores y contienen 25-30 g de carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente.

- Otra opción muy cómoda son las gomitas energéticas (4 Gu Chomps = 1 gel), o las frutas deshidratadas (2 cucharadas de pasas de uva = 15 g carbohidratos), dulce de membrillo.

Una ventaja de los geles y gomitas (comparados con frutas deshidratadas, barritas, bananas, etc.)  es que aportan también electrolitos (sodio, cloro, potasio) que se pierden en el sudor y ayudan a reponer las pérdidas. Es importante reponer las pérdidas de sodio ya que si son altas, pueden provocar calambres. Algunos geles también contienen cafeína que colaboraría con retrasar la percepción de fatiga a nivel del sistema nervioso central. Estos alimentos deben consumirse con abundante cantidad de agua, para colaborar con su proceso digestivo.