CREATINA

 

La creatina es un compuesto derivado de 3 aminoácidos: metionina, glicina y arginina.

Se la puede obtener de tres formas diferentes: alimentación, síntesis endógena y suplementación.

La síntesis endógena de creatina representa una considerable carga metabólica, con respecto a la utilización de los aminoácidos glicina, arginina y metionina siendo el hígado el órgano más importante en su biosíntesis, aunque también se produce en riñón y páncreas.

El requerimiento diario de creatina en una persona de 70 Kg es de 2 g día, aunque se considera que los atletas tienen un mayor turnover y su requerimiento diario podría ser mayor (~3 g día). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP.

La creatina cuando se une a un fosfato (una molécula de ácido fosfórico) forma la fosfocreatina o fosfato de creatina, de esta manera es un compuesto de alta energía para la contracción y recuperación muscular.

En el músculo, el 40% de la creatina la encontramos de forma aislada y el 60% como fosfato de creatina.

La cantidad de fosfato de creatina que se dispone es una de las mayores limitaciones para un buen rendimiento en actividades de muy corta duración y muy alta intensidad.

La creatina que tenemos en nuestro organismo se va renovando continuamente, tenemos la que proviene de la alimentación y la que sintetiza nuestro organismo, a su vez al suplementar con creatina se puede aumentar la cantidad total de creatina intramuscular almacenada en músculos hasta un 20%, favoreciendo así la formación de fosfocreatina.

Esto puede mejorar la performance de los esfuerzos máximos repetidos cada 6 –30 segundos, intercalados con períodos cortos de recuperación (20 segundos a 5 minutos) donde puede atenuar el descenso normal de la fuerza, que ocurre durante el curso de una sesión.

La suplementación puede ser beneficiosa para un evento en el que se repitan intervalos de gran intensidad con breves períodos de recuperación. Esta descripción incluye juegos en equipos y deportes con raquetas. La suplementación crónica puede mejorar la performance del entrenamiento y la adaptación a períodos largos de ejercicios basados en repeticiones de gran intensidad. Es por todo esto que la creatina es un suplemento que puede ser utilizado en varios deportes.

 

¿Cómo administrar la creatina?

 

1) Sistema rápido: carga + mantenimiento

 

Una carga rápida de creatina se hace consumiendo dosis diarias de 20-25g (0,3 g x Kg de peso) divididas en el día, fraccionadas en dosis cada 2 horas.

Se lo realiza durante 7 días (9 para vegetarianos).

Luego se pasa a una dosis de mantenimiento. Utilizando el protocolo de ingesta aguda la suplementación con creatina incrementa 10-40% su contenido muscular y la síntesis de fosfocreatina muscular.

Sería prudente evitar regímenes de carga rápida en aquellos deportistas que dependan del peso para determinar categorías de competición.

 

Sistema de Carga + Mantenimiento

Fase de carga (5-7 días, 9 días en vegetarianos):

0.30g/kg/día.

Dividir la dosis diaria total en 5 tomas (cada 2 horas).

 

Fase de mantenimiento: 

0.03g a 0.06/kg/día.

Consumirla antes o durante el entrenamiento en función al objetivo deseado.

 

2) Sistema lento

 

El sistema lento implica usar solo una dosis diaria, generalmente de 3 a 5g diarios, consumidos de acuerdo al objetivo del deportista.

Entre 30 minutos y una hora se tendrá la máxima concentración en plasma

(pico plasmático) y a las 2 horas decaerá al 50% (vida media). Si se desea que el pico plasmático sea durante el entrenamiento se deberá consumir aproximadamente una hora antes del mismo, por el contrario si interesan los fenómenos de recuperación post entrenamiento se deberá consumir durante el mismo.

Se alcanzará el pool completo en 3 a 4 semanas.

 

Sistema de Mantenimiento

Fase de mantenimiento:

0.03g a 0.06/kg/día.

Consumirla antes o durante el entrenamiento en función al objetivo deseado

 

La creatina cristaliza con agua en un prisma monoclínico reteniendo una molécula de agua de cristalización por molécula, formando el suplemento dietario monohidrato de creatina.

Se comercializa de este modo ya que la creatina es bastante inestable.

Se debe ingerir con líquido (un vaso aproximadamente) por su alta osmolaridad.

 Además, se recomienda consumir una relación Creatina/Hidratos de Carbono de 1/6. Es decir que si en cada toma debemos consumir 5g de creatina, ésta deberá ser acompañada de 30g de HC.

Esta cantidad se puede cubrir con bebidas deportivas o jugos de frutas. También aumenta su absorción la ingesta de aminoácidos (taurina).

Se indicará la suplementación de creatina con fines ergogénicos en aquellos atletas que presentan una función renal conservada y han optimizado los aportes nutricionales.